nek
de nek word ook wel trapezius genoemd. Voor je trapezius te trainen zijn er 4 oefeningen.
Cable shrugs
1. Maak een rechte korte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.
2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en zet je voeten op schouderbreedte.
3. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats de handen op schouderbreedte.
4. Laat de schouders naar beneden zakken (begin positie)
5. Breng de schouders vervolgens zo ver mogelijk omhoog (schouders ophalen) en je mag de spanning bovenin even vasthouden.
6. Laat de schouders vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.
7. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en zet je voeten op schouderbreedte.
3. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats de handen op schouderbreedte.
4. Laat de schouders naar beneden zakken (begin positie)
5. Breng de schouders vervolgens zo ver mogelijk omhoog (schouders ophalen) en je mag de spanning bovenin even vasthouden.
6. Laat de schouders vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.
7. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
Probeer je armen tijdens deze oefening gewoon gestrekt te houden. Hierdoor zorg je ervoor dat je zo min mogelijk met je biceps het gewicht omhoog trekt. Breng de stang omhoog en omlaag, het is niet goed voor je schoudergewricht om een rolbeweging te maken.
Smith machine shrugs
1. Ga voor een Smith Machine staan en stel de bar in ter hoogte van je bovenbenen.
2. Stel het juiste gewicht in door schijven aan de stang te hangen.
3. Pak de stang vast iets breder dan schouderbreedte en haal de stang van de steun af (draai de stang iets door zodat hij niet meer vast haakt).
4. De armen bevinden zich gestrekt iets voor en naast het lichaam.
5. Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) en zorg dat de armen gestrekt blijven.
6. Laat de schouders gecontroleerd weer zakken
7. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
2. Stel het juiste gewicht in door schijven aan de stang te hangen.
3. Pak de stang vast iets breder dan schouderbreedte en haal de stang van de steun af (draai de stang iets door zodat hij niet meer vast haakt).
4. De armen bevinden zich gestrekt iets voor en naast het lichaam.
5. Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) en zorg dat de armen gestrekt blijven.
6. Laat de schouders gecontroleerd weer zakken
7. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
Zorg er weer voor dat de rug mooi recht blijft en span de buikspieren aan. Maak geen draai beweging wanneer je deze oefening zwaar uitvoert. Haal je schouders op en laat ze gecontroleerd weer zakken.
Dumbbell shrugs
1. Ga met de voeten op heupbreedte staan en pak twee dumbbells vast.
2. De armen hangen gestrekt naast het lichaam.
3. Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) maar zorg dat de armen gestrekt blijven.
4. Laat nu gecontroleerd de schouders weer naar beneden zakken.
5. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
2. De armen hangen gestrekt naast het lichaam.
3. Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) maar zorg dat de armen gestrekt blijven.
4. Laat nu gecontroleerd de schouders weer naar beneden zakken.
5. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
Veel mensen kiezen ervoor om de oefening uit te voeren in een draaiende beweging. Met kleine gewichten is dit niet per se slecht, maar met zware gewichten is een draaiende beweging niet goed voor het schoudergewricht. Daarom hoeft deze oefening alleen maar in een van boven naar beneden beweging te worden uitgevoerd.
Barbell shrugs
1. Ga met de benen op heupbreedte staan en pak de barbell voorlangs vast iets breder dan schouderbreedte (bovenhandse grip).2. De barbell rust met gestrekte armen tegen de bovenbenen.
3. Breng nu de barbell omhoog door de schouders naar boven te bewegen (armen blijven gestrekt). Alsof je uit wilt beelden dat je iets niet weet (schouders ophalen).
4. De rug blijft recht tijdens de gehele oefening (span de buikspieren aan).
5. Laat de schouders nu geconcentreerd weer naar beneden zakken.
6. En herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
Wanneer je deze oefening uitvoert met een zwaar beladen gewicht, dan is het vaak veiliger om met één hand de barbell in een onderhandse greep vast te pakken en de andere hand in een bovenhandse greep. Probeer wel iedere set van handpositie te wisselen zodat de Trapezius in balans wordt getraind.
