gevorderd
Military press
Dit is een van de beste oefeningen om je schouders mee te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s.
- Stel het gewicht dat je wilt gebruiken op de barbell.
- Ga met je gezicht richting de barbell staan met je voeten op schouderbreedte.
- Pak de barbell overhands vast
- Terwijl je je rug recht houdt til je de barbell op tot boven je schouders en vervolgens boven je hoofd. Dit is de startpositie van de oefening.
- Laat daarna het gewicht gecontroleerd zakken tot vlak boven je borst.
- Als je daarna uitstoot zorg ervoor dat je ellebogen niet op slot gaan.
- Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.
- Om je rug te beschermen bij de staande variant, kun je het best een riem gebruiken.
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
- Wil je maximale intensiteit: laat de barbell net boven je borst komen en stoot dan uit, zonder dat je ellebogen op slot gaan.
- Ben je onervaren en wil je geen blessures? Deze oefening kan ook zittend uitgevoerd worden op een Smith Machine.
Arnold press
De Arnold Press is een uitstekende oefening om de voorkant en zijkant van de deltoideus te trainen. Doordat je meteen de voorkant en zijkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.
- Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen en stel het fitness bankje in zodat de rugleuning 90 graden omhoog staat.
- Neem in elke hand een dumbbell.
- Breng de dumbbells omhoog middels je dijbenen, zodat beide dumbbells voor je borst komen, met de handpalmen naar je gezicht toe.
- Dit is de beginhouding
- Draai de handpalmen van je gezicht af en breng het gewicht naar boven.
- Strek de armen helemaal boven je hoofd uit, zonder ze bovenin vast te houden.
- Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden
- Draai de handpalmen zodat deze weer naar je gezicht toe wijzen.
- Herhaal voor het gewenst aantal reps.
Cable raise rear deltoid
Deze oefening is erg goed voor mensen die vaak de nadruk leggen op het trainen van de borst, waardoor de schouderbladen naar voren worden gekanteld. Niet alleen het achterste deel van de schouderspier wordt getraind, maar ook de Trapezius en de Rhomboids worden getraind en deze spieren kantelen het schouderblad naar achteren. Deze oefening kan ook vanuit een voorover gebogen positie worden uitgevoerd op een kabelmachine. De handvatten zijn dan onderaan de katrollen vastgemaakt i.p.v. aan de bovenste (Cable Bent Over Raise).
1. Ga tussen 2 kabelmachines instaan en pak het rechterhandvast met de linkerhand en het linkerhandvat met de rechterhand vast (handvatten zijn bovenaan de katrol vastgemaakt).
2. Je gezicht staat naar de machine gericht.
3. Je armen wijzen naar voren in de beginpositie en daarna trek je ze naar buiten toe (spreiden van de armen).
4. Breng de armen geconcentreerd weer naar voren.
5. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
Cable bent over raise
2. Voeten staan op heupbreedte en de knieën zijn iets gebogen. Pak de handvatten vast en buig voorover. De kabels zijn gekruist.
3. Breng de armen naar een horizontale positie.
4. Laat de armen gecontroleerd weer naar beneden zakken.
Lying one arm lateral raise
Het is mogelijk deze oefening uit te voeren met een variatie door bijvoorbeeld de duim naar boven te draaien en dan de oefening uit te voeren.1. Ga op je zij liggen op een fitnessbank of de vloer (met fitnessmat).
2. Pak een dumbbell vast (bovenhandse grip) en strek je arm uit in de lijn van je lichaam.
3. Breng nu je arm omhoog zodat je elleboog ter hoogte komt van je schouder.
4. Laat nu de arm rustig weer zakken tot aan de beginpositie.
5. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
Behind the neck press
Het is erg belangrijk om de rug goed recht te houden tijdens deze oefening. Let ook op dat de barbell niet tegen de nek aanbotst om nare blessures of kneuzingen te voorkomen.2. Pak de barbell vast (duimen naar binnen) en plaats de handen breder dan schouderbreedte (15-20cm).
3. Strek nu de armen uit en laat daarna de barbell zakken tot achter het hoofd.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal repetities.
