beginner

rotator cuff

1. Ga bij de kabel machine staan en neem een van de handvaten vast in je hand. Je onderarm dient parallel aan de vloer te staan je houd je elleboog tegen de zijkant van je lichaam aan.
2. Draai je arm naar buiten en beweeg je onderarm van je lichaam af naar buiten, van je buik af.
3. Houd de handvat zoveel mogelijk binnen je eigen bereik van de beweging, dus overstrek niet. En houd een seconde de spanning vast, voordat je weer de beweging terug maakt richting je buik.
4. Let op dat je deze oefening niet met teveel gewicht uitvoert. Zoals aangegeven is dit een gebied van je lichaam dat erg gevoelig is voor blessures. Begin daarom met lichte gewichten je schouders te trainen en voer niet het gewicht maar het aantal herhalingen op wanneer je de intensiteit wilt vergroten.

 

 

Machine shoulder press

 

De machine shoulder press is de beste oefening om je schouders te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Daarnaast is het een goede oefening om mee te nemen in je schema wanneer je alleen traint of ter variatie.

1. Stel de zithoogte in.
2. Zorg ervoor dat je schouders net onder de handgrepen komen.
3. Stel daarna het gewicht in.
4. Pak de handgrepen en druk deze boven je hoofd uit.
5. Doe dit gecontroleerd en strek je armen niet helemaal uit.
6. Houd het gewicht bovenin even vast.
7. Breng daarna het gewicht gecontroleerd terug.
8. Herhaal voor het aantal gewenste reps.

• Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.
• Om je rug te beschermen kun je het beste je rug tegen de rugsteun aandrukken.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
• Wil je maximale intensiteit: laat het gewicht dan langzamer naar beneden komen.
• Na de Machine Shoulder Press kun je, voordat je naar de Military Press gaat, eerst ook oefenen op een Smith Machine

Dumbbell shoulder press

1. Wanneer je de machine lateral raise gaat doen moet je eerst de hoogte van het zitvlak afstellen, zodat je ellebogen in lijn zijn met je armen. Ga zitten en pak de hendels vast met beide handen. Til je armen opzij op totdat ze parallel staan met de vloer. Breng vervolgens de armen weer terug in de startpositie.
2. De Machine Lateral Raise is een isolatie oefening. Dat maakt uitvoering belangrijker dan het gewicht.
3. Zorg ervoor dat je de volledig beweging maakt, vanaf de startpositie, totaan de uiterste positie. Hierdoor spreek je de volledige schouders aan. Breng het gewicht gecontroleerd terug.
4. Beweeg alleen je armen en niet je lichaam voor deze oefening. Wanneer je met je lichaam het gewicht hoger wilt brengen, is het gewicht te zwaar. Ga met lichtere gewichten maar met een goede uitvoering te werkt.

Dumbbell lateral Raise

Voor de dumbbell lateral raise heb je vanzelfsprekend dumbbells nodig. De dumbbell lateral raise kun je uitvoeren op 2 manieren: zittend of staand. In beide gevallen dien je je bovenlichaam recht te houden. Je rug moet recht zijn en je schouders ontspannen. Houd de dumbbells in je handen langs je lichaam met je handpalmen die naar beneden wijzen. Je armen mogen lichtjes gebogen zijn, dit komt de uitvoering van de oefening ten goede. Breng vervolgens je armen met de dumbbells zijwaarts omhoog tot ze parallel staan met de grond.

Dumbbell upright now

Til de dumbbells langzaam omhoog en houd je handen in dezelfde positie als de beginhouding. Beweeg de dumbbells omhoog tot vlak onder je kin. Adem uit wanneer je het gewicht omhoog tilt. Nadat je de stang tot aan je kin hebt getild pauzeer je even en adem je in om vervolgens het gewicht weer gecontroleerd naar beneden te laten.

Belangrijk is dat je niet met je rug gaat bewegen bij de opwaartse beweging. Het is vrij verleidelijk om achterover te leunen en om op die manier meer gewicht te gebruiken maar dit komt noch de spiergroei of krachttoename die je beoogt ten goede.

1. Focus op je ellebogen. Deze bepalen voor een groot deel de oefening. Houd deze hoger dan je onderarmen, net als bij de barbell upright row.
2. Leun niet achterover of voorover. Achterover leunen kan de oefening makkelijker maken en voorover leunen kan blessures veroorzaken.
3. Houd het gewicht bovenin vast als je meer intensiteit wilt. En beweeg het gewicht langzamer naar beneden.

Cable upright now

De Dumbbell Front Raise is een uitstekende oefening om de voorkant de deltoideus te trainen. Doordat je geïsoleerd de voorkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.

1. Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen
2. Neem in elke hand een dumbbell.
3. Ga met je voeten op schouderbreedte staan
4. Laat de dumbbells ter hoogte van je bovenbenen hangen.
5. Dit is de beginhouding
6. Breng de dumbbells voor je uit omhoog, zodat ze op ooghoogte komen
7. Houd je elleboog lichtjes gebogen
8. Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden
9. Herhaal voor het gewenst aantal reps.

Barbell front raise

Cable front raise

1. Ga met je rug naar een kabelmachine toestaan en maak een handvat vast aan de onderste katrol (voor 1 arm) of maak een lange rechte stang vast aan de onderste katrol (voor 2 armen tegelijk).
2. Je arm wijst naar de grond en je hebt de handvast vast in een bovenhandse greep.
3. Zak iets door de knieën en span de buikspieren aan.
4. Breng nu je arm naar boven (houdt de elleboog altijd iets gebogen) tot aan een hoek van ongeveer 90 graden (parallel aan de vloer).
5. Breng nu de arm rustig weer naar beneden en herhaal voor het aantal gewenste repetities.
6. Wanneer je iedere arm apart traint dan wissel je van arm en voer je de oefening nogmaals uit.

Cable front raise neutral grip

Door deze oefening uit te voeren met een neutrale grip i.p.v. een bovenhandse grip wordt het voorste hoofd van de schouderspier extra belast omdat de spier extra wordt uitgerekt. De oefening kan zelfs met een onderhandse greep worden uitgevoerd waardoor het voorste hoofd nog erger wordt belast.

Cable side raise

Machine side raise

Deze oefening is voor veel mensen makkelijker uit te voeren dan wanneer de side raises met dumbbells of een kabelmachine wordt uitgevoerd. Dat maakt deze oefening geschikt voor beginners.

Machine rear deltroid 

Dit is een ideale oefening om ook de Trapezius en Rhomboids te trainen zodat de schouderbladen weer wat naar achteren gekanteld worden. Vooral voor mensen die vaak de borst trainen is dit goed voor een juiste balans van de schouderpositie.