beginner

Assisted pull up

• De manier waarop je de handen plaatst is erg belangrijk bij de assisted pull up. Wil je een goed ontwikkelde rug en lats, doe dan 4 sets van 10 tot 12 herhalingen.
• Laat je helemaal zakken. Dit maakt de oefening aanzienlijk zwaarder maar zorgt ook voor maximale training van de betrokken spieren, voor het beste resultaat.
• Als je last krijgt van een brandend gevoel in de spieren van je onderarmen, probeer dan de oefening uit te voeren met je duimen rondom de stang, in plaats van eronder.
• Focus op de spiercontractie.

Overhand Close grip lat pull down

1. Maak een korte rechte stang vast (brede stang kan ook) aan het fitnesstoestel.

2. Stel het juiste gewicht in en zorg dat de kniesteun goed op de knieën rust.
3. Ga op het machine zitten met de armen helemaal uitgestrekt (pak de stang vast in een bovenhandse greep).
4. Houd je bovenlijf mooi recht en breng de stang naar bovenkant borst.
5. Laat de stang nu gecontroleerd weer omhoog zakken (de gewichten mogen elkaar niet raken).
6. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Underhand close grip lat pull down

Straight arm pull down

1. Ga met je gezicht naar een kabelmachine toestaan en pak een rechte stang vast (met een bovenhandse greep) die aan de bovenkant van de katrol is vastgemaakt.

2. Handen worden geplaatst op schouderbreedte.
3. Buig licht door de knieën en span de buikspieren aan.
4. Trek nu de stang met gestrekte armen (ellebogen licht gebogen) naar beneden tot aan de bovenbenen.
5. Breng de stang weer met gestrekte armen naar de startpositie.
6. Herhaal deze oefening voor het aantal gewenste repetities.

T-bar row machine

1. Stel het apparaat in voor het juiste gewicht (losse schijven) en kijk even of het voetstuk goed staat ingesteld zodat je comfortabel met je bovenlijf op de steun kan liggen.
2. Het is vaak mogelijk om de handpositie op een verschillende manier te plaatsen. Zowel in een horizontale positie, een schuinere positie en een verticale positie. Daarnaast is het mogelijk om de oefening zowel bovenhands als onderhands uit te voeren (voor nu gaan we uit van een bovenhandse greep).
3. Lift de stang op uit het rek en strek de armen voor je uit.
4. Trek nu de stang naar je borst toe en zorg ervoor dat je bovenlijf niet van de steun af komt.
5. Laat de stang weer zakken naar de begin positie (gestrekte armen) en herhaal voor het aantal gewenste repetities.

Lat pull down behind the neck

1. Ga zitten op de Lat Pulldown machine.
2. Pak de lange stang vast met een wijde grip.
3. Zorg dat je ver genoeg naar voren zit met een rechte rug, zodat je het hoofd niet naar voren hoeft te buigen om de stang achter je hoofd naar beneden te trekken.
4. Trek nu de stang naar beneden achter het hoofd langs en houd je rug recht.
5. Laat de stang weer gecontroleerd naar boven terugzakken en strek je armen goed uit.
6. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

standing one arm cable row

1. Maak een handvat vast aan de onderste katrol van een kabelmachine.
2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en pak het handvat vast in een neutrale positie (duim omhoog).
3. De knieën zijn redelijk gebogen en span de buikspieren aan.
4. Trek nu het handvat zo ver mogelijk naar achteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken.
6. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

one arm seated cable row

1. Maak een handvat vast aan de onderste katrol van een kabelmachine.

2. Ga zitten met je gezicht naar de kabelmachine toe en plaats de voeten tegen de kabelmachine met de knieën iets gebogen.
3. Pak het handvat vast in een neutrale greep (duim omhoog) en trek nu het handvast naar je toe.
4. Zorg ervoor dat je bovenlijf mooi recht blijft in een hoek van 90 graden met je benen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken
6. En herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.