Afvallen

 

Je kijkt al jaren aan tegen dat te dikke lichaam waar je niet tevreden over bent. Misschien was je vroeger wel slanker, maar je lichaam is in de loop der jaren wat verder uitgebreid, of je was als kind al enkele kilootjes te zwaar en in jouw eigen ogen nu de dikke volwassene, en dat ben je zo langzamerhand wel zat. het kan ook zijn dat je in een sportschool traint, wel zwaarder wordt en je spieren hebt opgebouwd, maar dat die spieren aan het oog onttrokken worden door een laagje spek. 

 

In je boze bui neem je het besluit om je overtollige vet te verliezen en je spiermassa te behouden, of liever eigenlijk, om meer spiermassa op te bouwen terwijl je het overtollige gewicht aanpakt. Misschien niet om super gespierd te worden, maar bijvoorbeeld om er gewoon wat strakker uit te zien.

 

je hebt nu wel een nieuw probleem.... hoe pak je dat aan?

 

voor je overmoedig een jaarabbonnement op de sportschool neemt en denkt dat je van de zomer strak en gespierd op het strand zult kunnen lopen zal ik je wat stappen geven om op de goede weg te raken.

 

 

 

Ben je echt te zwaar? 

 

Volgens het Sport Medisch Adviescentrum is een gezond vetpercentage voor een jonge vrouw tussen de 17% en de 23% en voor de man tussen de 12% en de 18%. Kom je als man boven de 25% en als vrouw boven de 32% vet, dan is dat volgens het SMA (Spinale Musculaire Atrofie) fors overgewicht.

 

Daartegenover staan duursporters die onder de 6% (mannen) of onder de 14% (vrouwen) uit kunnen komen. Body builders kunnen zelfs een nog lager percentage bereiken vlak voor een wedstrijd. wil je als man je sixpack kunnen laten zien op het strand, dan zal je percentage lichaamsvet onder de 10% moeten liggen, bij vrouwen ligt die grens ongeveer op 14%. dat kan per persoon verschillen, maar het zal redelijk in de buurt liggen.

 

 

Stel nou dat je je verpercentage hebt laten meten met een huidplooimeter (bijvoorbeeld bij zo'n SMA), dus absoluut niet met zo'n vetmeetweegschaal of vetmeter die je in je handen houdt, en je zit inderdaad te hoog voor jouw doel. Hoeveel zul je dan kwijt moeten raken om je doel te bereiken? dat is nu een simpel rekensommetje.

 

Laten we ervan uitgaan van een man die 80 kg weegt en op 18% vet zit. Zijn doel is om een sixpack te kunnen laten zien, wat dus inhoudt dat hij onder de 10% vet uit zal moeten komen. Laten we stellen dat hij van 18% naar 10% wilt gaan; hoeveel zal hij dan moeten verliezen?

Je neemt het totale gewicht, 80 kg, en neemt daar 8% van, dus (80/100) x 8 = 6.4 kg (totaal heeft hij dus 14.4 kg lichaamsvet). Om op 10% uit te komen zal deze man die 6.4 kg vetmassa moeten zien kwijt te raken.

Dit is een heel makkelijke berekening, en… hij klopt ook niet!

 

Kijk, als alles goed gaat en hij verliest die 6.4 kg zonder ander gewicht (spier) te verliezen weegt deze man uiteindelijk 73.6 kg met 8 kg lichaamsvet. Dat is 10.9% omdat die 8 kg in verhouding meer is op dat lagere percentage. Is dat belangrijk? Nee, niet echt. Het houdt wel in dat hij iets meer zal moeten vallen om onder de tien procent uit te komen, maar neem een extra kilo en hij zit er goed onder. Wanneer je zwaarder weegt en je percentage is hoger, dan zul je wel meer dan een kilo extra kwijt moeten raken.

 

De oplossing is je niet te druk om het totale gewicht te maken. Het gewicht dat je kwijtraakt bestaat ook nog eens voor een gedeelte uit water en waarschijnlijk ook uit spiermassa. Ga uit van de spiegel (en eventueel foto’s) en bekijk objectief of je vooruit gaat.

 

Wil je zeker weten dat je vetmassa verliest, laat je percentage dan wekelijks of tweewekelijks door dezelfde persoon checken. Als je die mogelijkheid hebt is dat zeker aan te raden, omdat je met die gegevens ook kunt zien of je op de goede weg bent of dat je misschien je dieet of je training moet aanpassen.

 

 

Hoe staat het met je conditie? 

 

een ander belangrijk gegeven dat je moet weten voor je begint met een zwaar gewichtsverliesprogramma is de staat van je conditie.

 

Wil je gewicht verliezen, dan zul je niet alleen op je voeding moeten gaan letten maar je zult ook moeten gaan bewegen! Gewichtstraining vergt niet zoveel van je uithoudingsvermogen, cardiotraining wel.

Wanneer je niet erg te zwaar bent en redelijk in conditie bent, dan kun je rustig aan beginnen met gewichtstraining en cardio. Ben je te zwaar en heb je wel last van conditionele problemen, ga dan eerst naar je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum en vraag om advies of een consult voor je begint met een trainingsprogramma.

 

Wat je als tè zwaar persoon in ieder geval kan doen is… wandelen! Wandelen wordt nogal onderschat, maar voor te zware mensen is het de ideale low-impact trainingsmethode. Je kunt daarmee beginnen en dat als startpunt zien. Lukt het je om dit – liefst dagelijks – vol te houden, dan zul je zien dat je langzaamaan gewicht begint te verliezen. Je conditie verbetert en je voelt je fitter.

 

Als je wilt is dit een goed moment om, naast je wandelingen, een begin te maken met regelmatige sportschoolbezoeken om aan gewichtstraining te gaan doen. Trainen met gewichten zorgt ervoor dat je spieren strakker worden en in conditie komen. Meer spiermassa betekent ook dat je lichaam meer vet verbrandt. Vergeet de cardio-apparatuur tot je conditie op een redelijk niveau is gekomen.

 

voor krachttraining informatie: klik hier

voor cardio-informatie: klik hier