Wat te doen om aan te komen?
Voordat je dit leest, wil ik je graag nog waarschuwen voor iets. Het is mogelijk dat terwijl jij honger hebt de hersenen een signaal afgeven die jou het gevoel geven dat je vol zit. Dit kunnen worden veroorzaakt door bijvoorbeeld: depressie, ziekte, pijn en/of stress. Als dit het geval, stel dan vaste tijden en hoeveelheden in die je gaat eten.
Wanneer iemand aan wil komen vergt dit veel tijd en geduld. Vooral voor mensen met een hogere stofwisseling, dus iemand met van nature een hoge basis verbranding, is het lastig om zwaarder te worden. Verwacht dan ook geen grote veranderingen, maar wees blij met de stappen die je maakt
Om gezond en verantwoord aan te komen is het natuurlijk niet de bedoeling om alles te eten wat lekker is of lekker ruikt. Stel je voor dat de kilo's die je aankomt zich meteen vastzetten rond je buik gedeelte en jij opeens een 'dikke buik' hebt, dit wilt niemand, en jij ook niet!Dit betekend dat je geen rare stappen moet maken naar bijvoorbeeld fastfood of andere ongezond voedsel. Gewoon doorgaan met wat je altijd al eet, alleen moet je meer calorieën binnenkrijgen door bijvoorbeeld meer melk en melkproducten, diversen soorten noten en meer vlees binnen te krijgen.
Om gezond en verantwoord aan te komen is het natuurlijk niet de bedoeling om alles te eten wat lekker is of lekker ruikt. Stel je voor dat de kilo's die je aankomt zich meteen vastzetten rond je buik gedeelte en jij opeens een 'dikke buik' hebt, dit wilt niemand, en jij ook niet!Dit betekend dat je geen rare stappen moet maken naar bijvoorbeeld fastfood of andere ongezond voedsel. Gewoon doorgaan met wat je altijd al eet, alleen moet je meer calorieën binnenkrijgen door bijvoorbeeld meer melk en melkproducten, diversen soorten noten en meer vlees binnen te krijgen.
Dagelijkse behoefte
Mensen hebben vaak een beeld van de hoeveelheid die ze op een dag eten. Een persoon met overgewicht kan het gevoel hebben weinig te eten en toch aan te komen wanneer deze hoeveelheid toch meer is dan aanbevolen. Zo kan een persoon met ondergewicht denken veel te eten terwijl dit onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zit. Een goede tip is om eens bij te houden wat je op een dag eet en dit te vergelijken met de hieronder aangegeven aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
Eet twee keer per week vis.
Eet twee keer per week vis.
Begin met 200 calorieën extra
Begin niet te groot, 200 calorieën extra per dag toevoegen aan je voeding is prima om mee te beginnen. hoe zien 200 calorieën er ongeveer uit?
- een flink handje noten
- een bakje volle yoghurt met muesli
- twee volkoren sneetjes brood met pindakaas (dit is al iets meer als 200 kcal)
- een gebakken ei met een halve advocado
- twee plakjes oude kaas
Ook al is het de bedoeling dat je meer eet, het belangrijkste is wát je eet. Zorg ervoor dat dit kwaliteitsvoeding is. Wat bedoel ik daarmee? Voeding zoals groente, fruit, noten, vlees en zuivel. En geen chips, ijs, snickers en energydrink.
Constant weinig eten
Wanneer iemand gewend is om weinig te eten zal de maag van deze persoon ook kleiner zijn dan van iemand die gewend is veel te eten. De maag is flexibel en krimpt of rekt mee naar gelang er veel of weinig gegeten wordt gedurende een langere periode. Door het langzaam opbouwen van de hoeveelheden die gegeten worden, wordt de maag ook langzaam groter en kan er dus op den duur meer voedsel in
Stress
Stress kan een belangrijke factor zijn voor (ongewenst) afvallen of ongewenst aankomen. Hoe je lichaam met stress om gaat is per persoon verschillend. Het kan zijn dat je aankomt van stress, maar het kan ook dat je er van afvalt. Stress gaat altijd ten koste van je gezondheid, probeer stress zo veel mogelijk te vermijden als je door stress afvalt en juist in gewicht wilt toenemen.
Sporten
In de sportschool kun je een advies op maat krijgen voor het aankomen door te sporten. Door te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit per dag voor de gemiddelde volwassen mens (0,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht) of, wanneer je veel en hard traint te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters (1,2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht) en hierbij de nodige krachttraining te doen, kun je aankomen in spieren. Je spieren herstellen met behulp van eiwitten sneller en groeien.Door krachtsport zul je spiermassa ontwikkelen en spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa, waardoor je in gewicht toe kunt nemen. Aan de andere kant is het zo, dat je bij een grotere spiermassa ook een grotere energiebehoefte hebt. Hierdoor zul je weer meer moeten eten om aan die energiebehoefte te voldoen en je spieren te blijven ontwikkelen.
nog een tip: probeer niet teveel cardio te doen tijdens het sporten en vooral geen interval trainingen. Dit helpt bij het afbreken van vet. Een warming up van 5 tot 10 minuten is prima, maar doe wel aan krachttraining! Of je nu wilt afvallen of aankomen.
Praktische tips
- Sla geen ontbijt over, en eet voornamelijk koolhydraten
- eet regelmatig,
- gebruik 3 keer per dag gezonde tussendoortjes, zoals bijvoorbeeld fruit.
- drink ruim voldoende, 1,5 tot 2 liter waarvan ook water
- zorg voor voldoende eiwit bronnen in je voeding (dit vind je in vis, vlees, en zuivelproducten)
- sla de lunch en de warme maaltijd niet over
- ga lekker sporten, dat is goed voor de spiermassa ontwikkeling, 5 keer per week een half uur is meer dan genoeg. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen. Dit is om ervoor te zorgen dat je wel aankomt, maar niet alleen rondom je buik.
- een (zoet) toetje voor het naar bed gaan
- probeer je maaltijden te vermeerderen. Dit is niet de eerste dag proberen hele borden extra te eten, maar langzaam maar zeker vermeerderen. zoals bijvoorbeeld een extra aardappel opscheppen of een lepel meer groente. Indien je geen trek hebt is het beter iets kleins te eten met veel calorieën.
- Een wandeling maken voor het eten is het een must voor het aankomen, hierdoor krijg je meer trek, mits je na een wandeling een halve liter water drinkt.
